運(yùn)動(dòng)不到30分鐘相當(dāng)于白練？

一定要鍛煉30分鐘以上才能減脂？

這種說法科學(xué)嗎？

一起來了解↓

運(yùn)動(dòng)30分鐘才能減脂

有科學(xué)依據(jù)嗎？

開始鍛煉時(shí)，體內(nèi)的糖原和脂肪會(huì)一起為人體提供能量，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)消耗越多。而對(duì)于“運(yùn)動(dòng)30分鐘才能減脂”，更科學(xué)的說法是：運(yùn)動(dòng)30分鐘后，脂肪的消耗才會(huì)明顯加速。有研究表明，在運(yùn)動(dòng)初期，脂肪供能的比例會(huì)達(dá)到40%，而運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，脂肪的供能占比則會(huì)達(dá)到50%，和糖原相當(dāng)。

由于糖原在人體內(nèi)的儲(chǔ)存量不能和脂肪相提并論，當(dāng)糖原隨著運(yùn)動(dòng)被快速消耗時(shí)，身體會(huì)被迫動(dòng)用儲(chǔ)存在體內(nèi)的脂肪。

無(wú)論散步還是跑步，身體都會(huì)同時(shí)使用糖原和脂肪作為能量來源。這是因?yàn)樯眢w需要能量來支持肌肉的活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)初期，糖原由于快速釋放能量的特性，會(huì)被優(yōu)先使用。隨著運(yùn)動(dòng)的持續(xù)，尤其是在進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪作為能量來源的比例會(huì)逐漸增加。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過30分鐘，身體中的糖原儲(chǔ)備開始減少，身體會(huì)更加依賴脂肪作為能量來源。在運(yùn)動(dòng)30分鐘之后，脂肪的消耗比例會(huì)明顯增加，但這并不意味著在30分鐘之前脂肪沒有被消耗。實(shí)際上，脂肪的消耗是一個(gè)逐漸增加的過程，而不是突然的轉(zhuǎn)變。

此外，運(yùn)動(dòng)的類型和強(qiáng)度也會(huì)影響脂肪和糖原的消耗比例。

因此，更準(zhǔn)確的表述是，運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，脂肪的消耗會(huì)加速，但這并不意味著只有超過30分鐘的運(yùn)動(dòng)才能減脂。任何形式的運(yùn)動(dòng)，只要能夠增加能量消耗，都有可能幫助減脂。關(guān)鍵在于持續(xù)進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，并結(jié)合健康的飲食計(jì)劃，以達(dá)到最佳的減脂效果。為了避免身體疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷，建議將運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在一小時(shí)以內(nèi)。

出汗多=燃脂快？

并非如此！

一些人認(rèn)為，出汗才是燃脂的表現(xiàn)，汗出得越多，燃脂效果越好。其實(shí)，這個(gè)觀點(diǎn)并不正確，出汗和燃脂沒有直接的因果關(guān)聯(lián)。

脂肪最主要的代謝方式，是被氧化為二氧化碳和水，并產(chǎn)生能量。有學(xué)者通過同位素標(biāo)記法測(cè)出，84%的脂肪都是通過二氧化碳的形式排出體外的，而剩下的16%也不光是汗液，還有尿液。

出汗，是人體調(diào)節(jié)溫度的方式，當(dāng)體內(nèi)核心溫度升高，就要通過出汗的方式為人體降溫。出汗多寡因人而異，汗腺多、體脂高的人容易出汗，基礎(chǔ)代謝低的則出汗相對(duì)較少。

依靠暴汗服來減肥，不但是一種本末倒置，還有可能帶來危險(xiǎn)。它的原理，是提升核心溫度，同時(shí)又不讓身體散熱，這非但不會(huì)引起脂肪的變化，還可能給身體帶來許多危害。

空腹運(yùn)動(dòng)更能燃脂？

并非人人適宜

從大部分研究結(jié)果來看，普遍認(rèn)為空腹鍛煉從脂肪的燃燒、利用及減重這個(gè)角度來說，都優(yōu)于餐后運(yùn)動(dòng)?？崭惯\(yùn)動(dòng)在減重方面有一定優(yōu)勢(shì)，但對(duì)于一些特殊人群還是有一定風(fēng)險(xiǎn)。

低血糖或糖尿病患者：空腹鍛煉容易出現(xiàn)低血糖，比如心慌、大汗、手抖，甚至?xí)鹨恍┬哪X血管疾病。

心臟病患者：空腹鍛煉會(huì)導(dǎo)致游離脂肪酸增多。如果進(jìn)行長(zhǎng)期、大量的空腹運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)的游離脂肪酸增多到一定程度，就有可能引起酸中毒，導(dǎo)致出現(xiàn)心律失常、猝死等風(fēng)險(xiǎn)。

胃腸功能弱患者：剛剛醒來時(shí)，整個(gè)機(jī)體都處于相對(duì)休眠的狀態(tài)，包括胃腸道。如果沒有進(jìn)餐，會(huì)造成胃腸功能紊亂和胃腸炎。

老年人：剛睡醒時(shí)，四肢相對(duì)比較僵硬，大腦反應(yīng)也沒有那么敏捷，早上起來馬上運(yùn)動(dòng)，有可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

想減肥就只能靠少吃

運(yùn)動(dòng)不容易瘦？

很多人放棄運(yùn)動(dòng)瘦身的一個(gè)重要原因是：對(duì)比靠“不吃”來瘦身，運(yùn)動(dòng)瘦身的速度實(shí)在太慢了。

體重秤只能量出目前的體重，很難量出人體內(nèi)各成分的比例。肌肉的流失、水分的減少、脂肪的燃燒，都有可能導(dǎo)致體重下降。只有通過運(yùn)動(dòng)，脂肪才能真正被消耗。

研究發(fā)現(xiàn)，在一天的不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)，效果并不相同。上午11時(shí)前，運(yùn)動(dòng)減肥效果更加明顯，且更易堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)減脂可以從中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開始，比如跑步、游泳、跳繩、騎行等。對(duì)于體重基數(shù)較大且沒有鍛煉習(xí)慣的人而言，不適宜長(zhǎng)時(shí)間跑步，可以嘗試游泳、騎行等項(xiàng)目。

游泳能減輕關(guān)節(jié)壓力，調(diào)動(dòng)全身肌群。

1分鐘跳70~80下為中速跳繩，堅(jiān)持30分鐘，可以消耗約300千卡；如果選擇快速跳繩，堅(jiān)持30分鐘，可以消耗約480千卡。

騎行是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，可以燃燒脂肪、消耗能量、塑造結(jié)實(shí)肌肉。建議騎行時(shí)長(zhǎng)1小時(shí)為宜，每星期3次左右。

上班時(shí)，可以利用碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)。比如，爬樓梯代替電梯、提前一站下車步行、工作間隙拉伸等。積少成多，也能有效增加熱量消耗。